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【转载】亚麻籽油该怎么吃?教您8个方法  

2016-08-31 09:36:24|  分类: 孙雯 |  标签: |举报 |字号 订阅

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亚麻籽油该怎么吃?教您8个方法 - 范志红 - 原创营养信息    最近很多朋友提出有关亚麻籽油的问题:

最近雾霾这么严重,听说omega-3脂肪酸能够减轻雾霾造成的呼吸道炎症反应,我赶紧买了一瓶亚麻籽油。可是听说这东西特别怕热,不能用来炒菜,怎么吃啊!

我去开个会,作为会议礼物,送了我一瓶亚麻籽油。可是在家放了三个月了,也没有人吃。用来拌凉菜吧,宝宝不喜欢这味道;奶奶说很多老年朋友是早上当药一样空腹喝一勺,可是她又不爱喝。

还有一位朋友说:亲戚送我一瓶紫苏籽油,说是和亚麻籽油差不多的东西,实在不知道该怎么吃,都放了三四个月了。这么放下去,会不会坏掉啊?

这种麻烦,在买过亚麻籽油、紫苏籽油之类的很多家庭里都存在。东西很贵,扔掉可惜;味道不好,用了别扭。这就是所谓健康油的鸡肋感。(没耐心的朋友,请直接看文章结尾)

我回答说:食物当中,有很多类型。有些食物是日常习惯,比如米饭馒头;有些食物以美味诱人,比如薯片蛋糕。也有少数食物不具备以上两种特性,唯一让人购买的动力,就是“有利健康”,比如亚麻籽油之类。

既然是以促进健康为第一特性的食物,那就必须保持它的健康状态。

这些油脂的特点,是富含一种omega-3脂肪酸,也就是alpha-亚麻酸。这种脂肪酸高度不饱和,耐热性很差,还不如日常食用的大豆油、玉米油、葵花籽油等,一旦加热,氧化聚合速度非常快,也会产生有害的油烟,所以日常不宜用来炒菜。

另一方面,这类油脂也特别容易氧化。特别是打开瓶之后,经常开盖,接触空气中的氧气,油脂就会吸收氧气,逐渐形成一些叫做“氢过氧化物”的东西,然后这些东西分解,产生各种难闻的气味。和日常用的大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等相比,这些富含omega-3脂肪酸的油脂,氧化速度会更快。

各位注意到了没有,这些“高级保健油”,是不是都装在深色的瓶子里?这是因为,光照会促进油脂氧化,褐色、深绿色的瓶子,和透明白瓶子相比,能延缓油脂氧化变质的速度。在家里也要放在阴暗阴凉处,最好是放柜子里,尽量避免光照。倒出来一次,要马上盖上盖子,避免接触过多氧气。即便如此,买来一瓶打开之后,在一两个月内吃完是最好的。如果觉得吃的速度比较慢,最好买小瓶装。

(日常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油中,富含的是“油酸”,它有两个双键。而亚麻籽油、紫苏籽油中富含alpha-亚麻酸,它含有3个双键。所谓“苍蝇不叮无缝的蛋”,一个脂肪酸里面,双键越多,“缝”越多,氧气越容易钻进去作乱。在家里日常放着,只要不是真空条件,这些油就会惹来空气中的氧气,逐渐氧化变质。加热的时候,也是双键越多,越容易发生热聚合——从清爽流动的植物油,变成发粘的油,甚至变成抽油烟机表面粘着的那种黏糊糊的东西。)

那么,除了当药一样喝下去,亚麻籽油、紫苏籽油等保健油日常到底怎么吃呢?有5个方法来解决。

方法1:和芝麻油(香油)混合,用来拌凉菜。因为亚麻籽油等不耐热,最适合用来拌凉菜。但因为它们味道不佳,单用时家人不易接受。如果和香浓的香油11混合,拌出来的菜就显得味道比较正常了。如果再加点黑胡椒粉、花椒粉、鼠尾草等浓味的香辛料,就更吃不出来异样了。

方法2:和花生油、菜籽油等较耐热的油脂混合,用来做炖煮菜。在炝锅的时候,先使用三分之二量的花生油,然后放入各种菜肴原料,等温度降下来,菜也炖到半熟的时候,再加三分之一量的亚麻籽油。这样,菜显得同样油润,但亚麻籽油就不会受到超过100度的那种高热,也不会冒出油烟了。做油煮菜、烫青菜时也可以同样操作哦。

方法3:和其他日常烹调油混合,用来做烤制和蒸制食品的原料。把这些怕热的油和其他油混合在一起,用来做饼、做面包等。

方法4:做馅料。拌饺子馅、包子馅等的时候,可以加一部分亚麻籽油。

方法5:打豆浆。亚麻籽可以和黄豆一起加入豆浆机里,亚麻籽油可以在打好豆浆之后混合进去。豆浆是个乳化体系,只要搅拌一下就能均匀分散。

只要把几个方法都用上,这些油就能比较快地在家里消耗掉,一个月用一小瓶没问题。

假如喜欢西式吃法,那么还有三个途径可以使用:

方法1:做酸奶。西方很多人用脱脂奶做酸奶,做的时候往里面添加1小勺亚麻籽油或初榨橄榄油。和酸甜的酸奶混在一起,就感觉好吃多了。

方法2:做沙拉酱。舀1勺蛋黄酱或千岛酱,然后加一小勺亚麻籽油,一起拌凉菜。

方法3:涂面包。日常用黄油或橄榄油来涂面包。可以先把面包烤脆,然后把一半橄榄油或黄油换成亚麻籽油来涂面包,味道很不错。

最后要强调一个真相:对油脂健康来说,关键问题在于控制好油脂的总量,同时提升omega-3omega-6两类脂肪酸的比例。补充这些富含omega-3脂肪酸的油,并不是让大家在日常吃了好多炒菜油之外,再吃大量“保健油”,而是减少日常用的炒菜油,再用这些保健油来替代一部分日常烹调油。这样,就能做到总量不变,比例协调,对健康是最好的!


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